Über die Autorin 7
Einführung 21
Über dieses Buch 21
Einen neuen Weg wagen 22
Warum Sie dieses Buch brauchen 23
Wie Sie dieses Buch lesen können 23
Wie dieses Buch aufgebaut ist 24
Teil I: Aufbruch zu einem neuen Weg 24
Teil II: Grundlagen des Yoga 24
Teil III: Die alten chinesischen Kampfkünste: Tai Chi und Qigong 24
Teil IV: Die Pilates-Methode 25
Teil V: Die modernen Klassiker: Feldenkrais und Co. 25
Teil VI: Wie alles zusammengehört 25
Teil VII: Der Top-Ten-Teil 25
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 26
Teil I Aufbruch zu einem neuen Weg 27
Kapitel 1 Die Verbindung von Geist und Körper spüren 29
Ganzheitliche Fitness definieren 30
Einfach klasse: Frühe und moderne Klassiker 31
Alles kann zu einer Erfahrung für Körper und Geist werden 31
Was achtsame Bewegungen auszeichnet 32
Von der konzentrierten Wahrnehmung zur Meditation 34
Welche Methoden sind vielversprechend? 35
Yoga 36
Tai Chi Chuan 36
Qigong 36
Pilates 36
Laban-Technik 37
Feldenkrais 37
Alexander-Technik 37
Kapitel 2 Den eigenen Weg finden 39
Ziele definieren 39
Ausdauer verbessern 39
Beweglicher werden 40
Kraft trainieren 40
Stress abbauen und entspannter werden 41
Achtsamkeit herbeiführen 41
Körperbewusstsein entwickeln 41
Spiritualität suchen 42
Die Vorteile der Methoden vergleichen 42
Die eigenen Grenzen annehmen 43
Mit den alltäglichen Widrigkeiten fertig werden 44
Ach du liebe Zeit – Terminplanung ist alles 45
Körperliche Einschränkungen gelten nicht als Ausrede 46
Kapitel 3 Grundlagen meditativer Bewegung 47
Das Gehirn abschalten 47
Tief und leicht atmen 48
Die Muskeln entspannen 50
Aufwärmen und Abkühlen 51
Die aufrechte Haltung 52
Das neutrale Rückgrat 52
Eine starke Körpermitte 54
Die Lebensenergie 55
Kapitel 4 Wie Körper und Geist fit und gesund bleiben 57
Gute Vorbereitung ist alles 57
Die körperliche Fitness einschätzen 57
Die geistige Fitness messen 59
Ausdauertraining ausprobieren 59
Traditionelles Training 60
Schonendes Training 60
Krafttraining machen 60
Traditionelles Training 60
Schonendes Training 61
Teil II Grundlagen des Yoga 63
Kapitel 5 Auf geht’s zum Yoga! Bewegung für Körper und Geist 65
Ommm oder nicht Ommm 65
Die gemeinsamen Wurzeln der verschiedenen Yoga-Traditionen 66
Was Yoga dem Übenden bedeuten kann 68
Welche Vorteile Yoga bringt 68
Ihr ganz persönlicher Yoga-Weg 70
Yoga zur Entspannung und Meditation 70
Yoga als Sport und Fitnesstraining 70
Yoga zur Rehabilitation und Therapie 70
Yoga zur Linderung chronischer Beschwerden 70
Yoga als spiritueller Pfad zur Erleuchtung 70
Matte oder nicht Matte, das ist hier die Frage 71
Kapitel 6 Die Yoga-Stellungen 73
Die Sprache des Yoga sprechen 73
Die Grundprinzipien des Yoga 74
Ruhig atmen 74
Eine offene Einstellung entwickeln 75
Sich selbst erden 75
Sich symmetrisch ausrichten 75
Haltungen verändern, wenn nötig 75
Die Verbundenheit von Körper und Geist erfahren 75
Alle Spannungen loslassen 76
Meditieren 76
Die unterschiedlichen Traditionen des Hatha Yoga 76
Die drei Phasen einer Yoga-Sitzung 78
Yoga erleben: 22 Asanas zum Ausprobieren 79
Aufwärmen 79
Standhaltungen und Vorbeugen 83
Sein Gleichgewicht finden 90
Gemütlich ist anders – Asanas im Sitzen 92
Im Liegen üben – Asanas auf dem Boden 94
Den Dreh raushaben – Drehhaltungen 98
In Ausgleichshaltungen Ruhe finden 101
Entspannung und Meditation integrieren 102
Kapitel 7 Das eigene Yoga-Programm zusammenstellen 107
Aufwärmen – der wichtigste Schritt 107
Dynamisches Yoga mit fließenden Bewegungsabläufen 108
Der Sonnengruß 108
Wenn Sie Kraft aufnehmen wollen: Die kräftigende Übungsreihe 111
Wenn Sie beweglicher sein wollen: Die dehnende Übungsreihe 111
Fünf-Minuten-Yoga 112
Den Rücken entspannen 113
Die Rückseite der Beine dehnen 113
Den Brustraum weiten 113
Teil III Die alten chinesischen Kampfkünste: Tai Chi und Qigong 115
Kapitel 8 Die ruhigen Bewegungen des Tai Chi Chuan 117
Warum eigentlich »Kampfkunst«? 118
Langsam und gesund ist die Devise 119
Die medizinisch gesicherten positiven Wirkungen 119
Die seelisch wahrnehmbaren positiven Nebenwirkungen 120
Welchen Stil hätten Sie gern? 121
Der explosive Chen-Stil 121
Der fließende Yang-Stil 121
Der schnelle Wu-Stil 122
Der Sun-Stil und andere 122
Die Grundprinzipien des Tai Chi 122
Langsamer werden 123
Das Leben leichter nehmen 123
Rund und harmonisch denken 123
Einfach und natürlich sein 123
Tiefer sinken 123
Im Fluss sein 124
In der Balance bleiben 124
Den ganzen Körper bewegen 124
Die Wurzeln spüren 125
Eine Grundauswahl verschiedener Bewegungen 125
Ebbe und Flut der Bewegungen 126
Aufwärmen 126
Die Füße sind das Fundament 129
Die Hände sind weich und rund 132
Tai Chi für alle: Eine Einführung 133
Anfang gut, Ende gut: Das Tor zum Tai Chi 143
Kapitel 9 Mit Qigong die innere Energiequelle entdecken 147
Die Lebensenergie spüren 147
Die Vorteile von Qigong 149
Bewusstsein erarbeiten 149
Konzentration und Ruhe finden 149
Mehr Energie in sich spüren 150
Sich fit fühlen 150
Energie und Atem: Die grundlegenden Prinzipien im Qigong 150
Die Atmung als Quelle des Glücks 150
Der mikrokosmische Orbit 151
Qigong-Haltungen in Kraft und Stille 154
Worauf kommt es an? 155
Energie aufnehmen mit Qigong 156
Kapitel 10 Die chinesischen Kampfkünste miteinander verbinden 169
In welcher Tai-Chi-Laune sind Sie? 169
Tipps für blitzschnelle Verbindungsteile 169
Kurzkombi 1 (ziemlich kurz) 170
Kurzkombi 2 (noch kürzer) 171
Kurzkombi 3 (auch sehr kurz) 171
Freiheit für das Chi mit meditativem Qigong 172
Geistige Entspannung mit Qigong 172
Übung 1 (an einer Stelle stehend) 172
Übung 2 (sich im Raum bewegend) 173
Übung 3 (für den Morgen) 173
Tai plus Qi: Die beiden Kampfkünste vereint 173
Qi-Tai-Gong 1 173
Qi-Tai-Gong 2 174
Teil IV Die Pilates-Methode 175
Kapitel 11 Die Kraft der Pilates-Bewegungen 177
Was die Pilates-Methode auszeichnet 177
Die Vorteile von Pilates 178
Erste Begegnung mit Pilates 179
Was man für Pilates braucht (oder nicht) 180
Auf die Matte, bitte 180
Der PilatesReformer (nicht aus dem Reformhaus) 180
Wie wär’s mit einem Cadillac? 181
Kapitel 12 Präzise Übungen nach Pilates 183
Was alle Pilates-Bewegungen kennzeichnet 183
Vorübungen auf der Matte 185
Aufwärmtraining mit den Vorübungen 185
Atmen 187
Den Körper richtig positionieren 187
Das Basisprogramm auf der Matte 190
Vorbereitende Bauchübung 191
Die Hundert 192
Beinkreisen 193
Rollen wie ein Ball 195
Dehnung mit einem Bein 196
Rückendehnung 197
Die Säge 199
Brustschwimmen 200
Katzendehnung 201
Drehung der Wirbelsäule 202
Seitliches Beinheben 203
Beinzug nach hinten 204
Seitbeuge 206
Liegestütz 207
Basisübungen am Reformer 210
Erstes Training zum Kennenlernen 210
Auch die Beinmuskeln wollen arbeiten 211
Vorübungen fürs Rudern 213
Kein Platz für einen Reformer? Ein Stretchband tut’s auch 214
Beinarbeit, Erste Position 215
Beinarbeit, Angewinkelte Zehen 216
Vorübung Rudern, Gerader Armzug nach hinten 216
Vorübung Rudern, Curls 217
Teil V Die modernen Klassiker: Feldenkrais und Co. 219
Kapitel 13 Die Feldenkrais-Methode 221
Die Feldenkrais-Methode anwenden 221
Die Bewegungsphilosophie von Moshe Feldenkrais 222
Was Feldenkrais bewirkt 223
Was Feldenkrais Ihnen persönlich bringt 224
Null Aufwand 225
Eine kleine Auswahl von Feldenkrais-Lektionen 225
Verschränkte Finger 225
Stehen und sich bewusst werden 226
Sitzen, Drehen und Schauen 227
Kopf und Knie zusammenführen 229
Kapitel 14 Die Alexander-Technik 231
Wer steckt hinter der Alexander-Technik? 231
Die Grundlagen der Alexander-Technik 232
Was die Alexander-Technik leisten kann 233
Ist die Alexander-Technik für Sie geeignet? 234
Keine Kleiderordnung 235
Bewegungen nach der Alexander-Technik 235
Kapitel 15 Die Laban-Bewegungsanalyse 239
Wer war Rudolf von Laban? 239
Das Wie und Warum der Laban-Bewegungsanalyse 240
Was die Laban-Bewegungsanalyse bewirkt 241
Ist Laban für Sie geeignet? 242
Null Aufwand 243
Eine kleine Auswahl von Laban-Bewegungen 243
Teil VI Wie alles zusammengehört 249
Kapitel 16 Meditative Bewegung für ein entspanntes Leben 251
Jeder Tag bietet unzählige Möglichkeiten 251
Bei Sonnenaufgang 252
Am späten Vormittag 252
Um die Mittagszeit 253
Am frühen Nachmittag 253
Bei Sonnenuntergang oder am frühen Abend 254
Vor dem Schlafengehen 255
Ein Platz für sich allein 256
Entspannung ist möglich – rund um die Uhr 256
Auf den Atem konzentrieren 257
Nach innen schauen 257
Die Welt um sich herum beobachten 257
Heilende Energie aussenden 257
Freundlich sein 257
Sich Pausen gönnen (5, 10 oder 20 Minuten ...) 258
Musik hören 258
Seine Umgebung gestalten 258
Seiner Intuition vertrauen 259
Auf seinen Körper achten 259
Gut und gesund essen 259
Ausreichend schlafen 260
Aufrecht stehen 260
Balance von Arbeit und Leben 261
Meine meditative Minute 261
Kapitel 17 Das persönliche Entspannungsprogramm zusammenstellen 263
Die unterschiedliche Intensität der Bewegungen 264
Einstieg: Stufe 1 264
Die Latte höher legen: Stufe 2 265
Das Herz schlägt schneller: Stufe 3 266
Was die Intensitätsgrade für das Training bedeuten 266
Traditionelles Training mit meditativen Elementen 267
Training mit Achtsamkeit 268
Anfang und Ende mal anders 269
Eine Auswahl meditativer Übungen 269
Kombi 1 – Rundgang durch verschiedene Methoden 269
Kombi 2 – Tai Chi und Yoga 270
Kombi 3 – Yoga zum Wachwerden und Aufwärmen 271
Kombi 4 – Klassiker für die Achtsamkeit 272
Kombi 5 – Pilates und Qigong 272
Gestalten Sie Ihr eigenes Programm 273
Teil VII Der Top-Ten-Teil 275
Kapitel 18 Zehn Gründe für ganzheitliches Training 277
Weichere Bewegungen kennenlernen 278
Runde und fließende Bewegungen ausprobieren 278
Sich ohne Anspruch auf Perfektion entspannen dürfen 278
Die eigenen Grenzen selbst wahrnehmen, ohne dass ein Trainer einen anbrüllt 279
Inneren Frieden und Ruhe genießen 279
Besser atmen 279
Achtsamkeit erleben 279
Ohne Hanteln kräftiger werden 280
Ohne Schmerzen beweglicher werden 280
Ohne hohen Puls mehr Ausdauer entwickeln 280
Kapitel 19 Zehn gesundheitliche Argumente für meditative Bewegung 281
Stress und Ängste abbauen 281
Besseres Gleichgewicht 281
Haltung verbessern 282
Kräftige, straffe Bauchmuskeln 282
Schmerzen im unteren Rücken lindern 282
Beweglichere Muskeln entwickeln 282
Mehr Kraft 283
Das Skelettsystem stärken 283
Herz und Lunge kräftigen 283
Blutdruck senken 284
Kapitel 20 Zehn Ideen für einen meditativen Moment 285
Vorm Schlafengehen 286
Beim Schlangestehen 286
Unter der Dusche 287
Nach einem Streit 287
Nach dem Aufstehen 287
Beim Aufwärmen vor dem Training 287
Beim Abkühlen nach dem Training 288
Bevor Sie einen Streit anfangen 288
Bei Terminstress 288
Während des Einkaufens 288
Kapitel 21 Zehn Tipps für die Suche nach dem besten Lehrer, dem besten Kurs, der besten DVD 289
Studio, Volkshochschule oder Privatstunden? 289
Ist der Unterrichtsort gut erreichbar? 290
Welche Methode und Philosophie interessiert Sie? 291
Passen die Trainingszeiten? 291
Wie zuverlässig ist das Studio? 291
Haben Sie mit dem Trainer über seine Qualifikation gesprochen? 292
Was sagen die Zertifikate wirklich aus? 292
Ist der Lehrer in einem Gesundheitsberuf tätig? 293
Hält der Lehrer gewisse Standards ein? 293
Sind die Kosten angemessen? 293
Können Sie einfach mal zuschauen? 293
Haben Sie mal eine Übungs-DVD angeschaut? 294
Fühlen Sie sich rundum wohl? 294
Stichwortverzeichnis 295
