Über den Autor 9
Einführung 21
Über dieses Buch 21
Konventionen in diesem Buch 21
Was Sie nicht lesen müssen 22
Törichte Annahmen über den Leser 22
Wie dieses Buch aufgebaut ist 22
Teil I: Erste Einblicke in die Achtsamkeit 22
Teil II: Den Boden für ein achtsames Leben bereiten 22
Teil III: Achtsamkeit üben 23
Teil IV: Den Lohn der Achtsamkeit ernten 23
Teil V: Der Top-Ten-Teil 23
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23
Wie es weitergeht 24
Teil I
Erste Einblicke in die Achtsamkeit 25
Kapitel 1
Die Entdeckung der Achtsamkeit 27
Was Achtsamkeit bedeutet 27
Achtsamkeitsmeditationen 29
Hilfe durch Achtsamkeit 30
Der Heilung Raum geben 31
Entspannung genießen 31
Produktiver werden 32
Mehr über sich selbst erfahren 33
Auf ins Achtsamkeitsabenteuer 34
Die Reise antreten 34
Herausforderungen überwinden 35
Eine lebenslange Reise 36
Kapitel 2
Die Vorteile der Achtsamkeit genießen 39
Den Körper entspannen 39
Den Kontakt wiederherstellen 40
Das Immunsystem stärken 41
Schmerzen lindern 42
Den Geist beruhigen 42
Den eigenen Gedanken zuhören 43
Bessere Entscheidungen treffen 44
Zu den eigenen Sinnen finden 44
Einen aufmerksamen Geist entwickeln 45
Gefühle besänftigen 47
Die eigenen Gefühle verstehen 47
Gefühle anders verarbeiten 47
Das Bewusstsein schärfen: Sich selbst entdecken 48
Teil II
Den Boden für ein achtsames Leben bereiten 53
Kapitel 3
Nahrung für die Motivation 55
Was sind Ihre Intentionen? 55
Ihre Achtsamkeitsintentionen klären 56
Herausfinden, was Sie suchen 57
Eine Vision entwickeln 59
Vorbereitung auf Achtsamkeit 60
Jenseits der Problemlösungen 61
Ihr Engagement auf Trab bringen 62
Selbstdisziplin aufbringen 63
Das richtige Maß an Engagement finden 63
Inspiration durch zusätzliche Motivation 64
Kapitel 4
Gesunde Haltungen entwickeln 67
Wie die Haltung das Ergebnis beeinflusst 67
Ihre Haltungen zur Achtsamkeit entdecken 68
Nützliche Haltungen entwickeln 69
Was ist Akzeptanz? 69
Die Entdeckung der Geduld 71
Die Dinge mit anderen Augen betrachten 72
Vertrauen finden 74
Neugier üben 75
Loslassen 76
Güte entwickeln 77
»Warmherzigkeit« schätzen lernen 79
Achtsamkeit als Warmherzigkeit verstehen 79
Eine dankbare Haltung entwickeln 80
Loslassen durch Vergebung 80
Schädliche Haltungen in Angriff nehmen 82
Finger weg von schnellen Lösungen 83
Perfektionismus überwinden 83
Aus Fehlern lernen 83
Kapitel 5
Mensch sein versus als Mensch handeln 85
Eine Tour durch den Handlungsmodus 85
Den Seinsmodus des Geistes mit einbeziehen 87
Sein und Handeln zusammenbringen 89
Zwanghaften Tatendrang überwinden: Wunsch oder Bedürfnis? 90
In den Fluss eintauchen: Die Psychologie des Flow 91
Die Flow-Faktoren 92
Ihre Flow-Erlebnisse entdecken 93
Den Boden für den Seinsmodus bereiten 94
Gefühle im Seinsmodus bewältigen 95
Einfach mal nur sein 96
Im Augenblick leben 97
Teil III
Achtsamkeit üben 99
Kapitel 6
Einstieg in die formale Achtsamkeitsübung 101
Körper und Geist auf Achtsamkeitsmeditationen vorbereiten 101
Eine Ess-Meditation genießen 102
Mit achtsamen Atemübungen entspannen 103
Achtsame Bewegung 105
Erste Versuche mit der Body-Scan-Meditation 107
Die Body-Scan-Meditation 107
Die positiven Wirkungen der Body-Scan-Meditation 109
Probleme beim Body-Scan ausräumen 110
Nehmen Sie Platz: Die Sitz-Meditation 112
Die für Sie richtige Haltung finden 112
Die Übung der Sitz-Meditation 116
Probleme bei der Sitz-Meditation ausräumen 119
Mit der Geh-Meditation Schritt für Schritt weiterkommen 120
Untersuchen Sie Ihre Gehgewohnheiten 120
Die formale Geh-Meditation üben 121
Alternative Geh-Meditationen ausprobieren 121
Probleme bei der Geh-Meditation ausräumen 123
Mitgefühl wecken: Metta-Meditationen 123
Die Metta-Meditation üben 124
Probleme bei Metta-Meditationen überwinden 126
Kapitel 7
Achtsamkeit für sich selbst und andere nutzen 127
Mini-Meditationen nutzen 127
Die Atempause 127
Die Atempause üben 128
Eine Atempause zwischen verschiedenen Aktivitäten 132
Achtsam für das eigene Wohlergehen sorgen 132
Achtsam Sport treiben 132
Schlafvorbereitung durch Achtsamkeit 134
Arbeit und Privatleben achtsam unter einen Hut bringen 135
Achtsamkeit in Beziehungen anwenden 136
Fangen Sie mit Ihrer Beziehung zu sich selbst an 136
Sich auf tiefes Zuhören einlassen 138
Sich Erwartungen bewusst machen 139
In den Spiegel der Beziehungen schauen 140
Verantwortung für die eigenen Gefühle übernehmen 141
Schwierige Menschen neu kennenlernen 141
Kapitel 8
Achtsamkeit im Alltag 145
Achtsamkeit am Arbeitsplatz 145
Den Tag achtsam beginnen 146
Mini-Meditationen für Zwischendurch 146
Von der Reaktion zur Antwort 148
Probleme kreativ lösen 150
Achtsames Arbeiten üben 150
Loslassen und ein Ende finden 151
Achtsamkeit für unterwegs 152
Beim Gehen meditieren 152
Beim Fahren meditieren 153
Mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren 154
Achtsamkeit zu Hause 155
Achtsam wach werden 155
Alltagspflichten achtsam erledigen 156
Kapitel 9
Eigene Achtsamkeitsroutinen entwickeln 161
Der evidenzgestützte Achtsamkeitskurs 161
Erste Woche: Lernen Sie den Autopiloten kennen 162
Zweite Woche: Hindernisse aus dem Weg räumen 163
Dritte Woche: Achtsam in Bewegung bleiben 164
Vierte Woche: Gegenwärtig bleiben 164
Fünfte Woche: Akzeptanz 165
Sechste Woche: Gedanken sind keine Fakten 166
Siebte Woche: Sorgen Sie gut für sich 167
Achte Woche: Reflexion und Änderungen 167
Übungen für die schnelle Stressminderung 169
Noch tiefer gehen 171
Einen Tag für die Achtsamkeit reservieren 171
Sich einer Gruppe anschließen 173
Eine geeignete Klausur finden 174
Kapitel 10
Rückschläge verarbeiten und Ablenkungen vermeiden 177
Meditationen optimal nutzen 177
Zeit finden 178
Sich über Langeweile und Ruhelosigkeit erheben 178
Während der Meditation wach bleiben 180
Die Konzentration lenken – aber wohin? 182
Die Begeisterung wieder aufladen 182
Mit den üblichen Ablenkungen fertig werden 183
Was tun bei ungewöhnlichen Erfahrungen? 184
Lernen, sich zu entspannen 185
Geduld entwickeln 185
Aus negativen Erfahrungen lernen 186
Vom Umgang mit körperlichem Unbehagen 187
Problematische Gefühle überwinden 187
Fortschritte akzeptieren 188
Schädliche Gedanken hinter sich lassen 189
Ihren persönlichen Weg finden 190
Schwierigkeiten mit Wohlwollen begegnen 190
Warum Sie sich die Mühe machen 192
Rückschläge sind unvermeidbar 192
Realistische Erwartungen 193
Wie sieht es mit den Veränderungen aus 193
Teil IV
Den Lohn der Achtsamkeit ernten 195
Kapitel 11
Auf dem Weg zu größerem Glück 197
Den Weg zum Glück finden 197
Wie stehen Sie zum Wohlbefinden? 198
Annahmen über das Glück infrage stellen 198
Achtsamkeit und Positive Psychologie 200
Die drei Wege zum Glück 201
Ihre persönlichen Stärken achtsam einsetzen 202
Ein Dankbarkeitstagebuch führen 203
Den Augenblick auskosten 205
Anderen Menschen achtsam dienen 205
Mit Achtsamkeit positive Gefühle erzeugen 206
Atmen und Lächeln 207
Der Kreativität freien Lauf lassen 208
Kreativität unter der Lupe 208
Der Originalität den Boden bereiten 211
Kapitel 12
Stress, Ärger und Müdigkeit mindern 213
Stressminderung mit Achtsamkeit 213
Stress verstehen 213
Frühe Anzeichen für Stress bemerken 215
Den Stress bewerten 215
Stress: Von der Reaktion zur Antwort 215
Den Stress ausatmen 217
Stress mithilfe Ihres Geistes bewältigen 218
Den Ärger abkühlen lassen 220
Ärger, was ist das eigentlich? 220
Was tun, wenn der Baum brennt? 221
Dem Ärger mit achtsamen Haltungen zu Leibe rücken 224
Energie tanken 225
Energie-Check 225
Energiefresser finden 226
Was gibt Ihnen Auftrieb? 226
Prickelnde Energie dank Meditation 227
Kapitel 13
Mit Achtsamkeit Ängste und Depressionen bekämpfen 229
Achtsam mit Depressionen umgehen 229
Depression: Was ist das? 229
Warum Depressionen wiederkehren 230
Mit Achtsamkeit die Beziehung zu Ihrer Stimmung ändern 231
Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie 233
Angenehme und unangenehme Erfahrungen 235
Gedanken und Gefühle interpretieren 236
Automatische Gedanken bekämpfen 237
Alternative Perspektiven 238
Von problematischen Gedanken zurücktreten 238
Ihre Aktivitäten aufschreiben 239
Weise Entscheidungen treffen 239
Ein Frühwarnsystem für Depressionen 241
Ängste besänftigen 241
Fühlen Sie die Angst . . . und freunden Sie sich mit ihr an 241
Ängste mit Achtsamkeit bewältigen 242
Angstvolle Gefühle aushalten 243
Kapitel 14
Den Körper heilen 245
Das Ganze betrachten: Von innen heilen 245
Die Verbindung zwischen Körper und Geist betrachten 246
Die eigenen Grenzen anerkennen 248
Sich über die Krankheit erheben 249
Schmerzen mit Achtsamkeit begegnen 250
Der Unterschied zwischen Schmerz und Leiden 250
Mit Schmerzen fertig werden 252
In Krankheitsphasen auf Achtsamkeit bauen 254
Den Heilungsprozess fördern 255
Kapitel 15
Kindern Achtsamkeit beibringen 257
Kinder und Achtsamkeit: Eine natürliche Kombination 257
Kindern Achtsamkeit lehren 258
Mit gutem Beispiel vorangehen 258
Kleine Schritte machen 259
Achtsamkeitsspiele und -übungen spielen 259
Memory 260
Teddybär 260
Das drehende Papierwindrad 260
Neugieriger Geist 261
Liebende-Güte-Meditation 261
Seifenblasen-Meditation 262
Zeichen-Meditation 262
Körper-Meditation 263
Achtsame Kindererziehung 263
Für Ihre Kinder da sein 264
Tipps für achtsame Kindererziehung 265
Teil V
Der Top-Ten-Teil 267
Kapitel 16
Zehn Tipps für ein achtsames Leben 269
Jeden Tag ein wenig Zeit in Ruhe verbringen 269
Stellen Sie eine Verbindung zu anderen Menschen her 270
Genießen Sie die Schönheit der Natur 270
Genießen Sie die Reise 271
Das Wunder des gegenwärtigen Augenblicks sehen 271
Unangenehmen Gefühlen zuhören 272
Denken Sie daran, dass Gedanken keine Fakten sind 273
Seien Sie jeden Tag dankbar 273
Loslassen 275
Atmen und lächeln Sie 275
Kapitel 17
Zehn positive Auswirkungen der Achtsamkeit 277
Training für das Gehirn 277
Beziehungen verbessern 278
Ein Schub für die Kreativität 279
Depressionen mindern 279
Chronische Schmerzen mindern 280
Dem Leben einen tieferen Sinn geben 281
Stress mindern 282
Angst bekämpfen 283
Essgewohnheiten steuern 283
Glücklicher sein 284
Kapitel 18
Zehn verbreitete Vorurteile gegenüber der Achtsamkeit 285
Achtsamkeit ist total vergeistigt 285
Achtsamkeit ist der letzte Modeschrei 286
Achtsamkeit ist positives Denken 286
Achtsamkeit ist nur etwas für Buddhisten 287
Achtsamkeit ist nur etwas für schlimme Zeiten 288
Achtsamkeit ist eine Zusammenstellung verschiedener Techniken 288
Achtsamkeit ist nichts für mich 289
Achtsamkeitsmeditation ist Entspannung 290
Achtsamkeit kann Therapien und Medikamente ersetzen 291
Achtsamkeit ist kompliziert und langweilig 291
Kapitel 19
Fast zehn Empfehlungen für weitere Informationen 293
Websites 293
Deutsche Buddhistische Union 293
Institut für Achtsamkeit und Stressbewältigung 293
Bücher, CDs und Filme 294
Gesund durch Meditation 294
Ich pflanze ein Lächeln: Der Weg der Achtsamkeit 294
Der achtsame Weg durch die Depression 295
Achtsamkeits-CDs 295
Das Leben ist schön (Film) 295
Klausuren und Vorträge 296
Plum Village 296
Stichwortverzeichnis 297
